Kulhydrat - hvad er det?

Kulhydrater er en af de 3 makronæringsstoffer. De 2 andre makronæringsstoffer er fedt og protein. Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi, og 1 gram kulhydrat indeholder 17 kJ eller 4 kcal. Kulhydrater inddeles i to forskellige grupper. Simple kulhydrater og komplekse kulhydrater.

De simple kulhydrater

De to mest almindelige typer af simple kulhydrater er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose). Glukose optages direkte i kroppen uden spaltning. Glukose findes eksempelvis i slik, kage og sodavand. Fruktose findes som navnet indikerer i alle former for frugt.

Der findes også andre typer af kulhydrater i gruppen med simple kulhydrater. Mælkesukker (laktose), maltsukker (maltose) og rørsukker (saccharose), er andre typer af simple kulhydrater.

De simple kulhydrater optages typisk meget hurtigt, og giver de mest udtalte stigninger i blodsukkeret. Det er derfor hensigtsmæssigt at minimere indtaget af simple kulhydrater.

De komplekse kulhydrater

De komplekse kulhydrater dækker over stivelse og kostfibre. Stivelse nedbrydes delvist til bl.a. maltsukker, som nedbrydes videre til druesukker/glukose, der kan optages og bruges direkte i kroppen. En del af stivelsen er dog ”resistent stivelse”, og passerer ufordøjet til tyktarmen, hvor den nedbrydes af bakterier og delvist kan optages / delvist passerer ud sammen med afføringen. Stivelse findes eksempelvis i kartofler, kornprodukter og frugt.

Kostfibre kommer fra planteriget og findes i rigt mål i havregryn, groft knækbrød og rugbrød. Per definition er kostfibre ufordøjelige og passerer igennem fordøjelsessystemet til tyktarmen, hvor visse kostfibre forgæres af bakterier og ligesom den ufordøjelige stivelse delvist kan blive optaget. Andre kostfibre passerer igennem tyktarmen urørte og forgæres ikke.

Komplekse kulhydrater er i langt de fleste tilfælde at foretrække over simple kulhydrater, da de tager længere tid om at blive fordøjet og nedbrudt, og giver derfor en mere stabil og længerevarende stigning af blodsukkeret.

Kostfibre spiller en vigtig rolle for fordøjelsen

Kostfibre er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Samtidig stimulerer de tarmens bevægelser, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og man undgår derved forstoppelse. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25-35 gram kostfibre dagligt gennem maden.

Behovet for kulhydrater

Hvor mange kulhydrater man skal have dagligt afhænger af mange faktorer, samtidig er der også mange forskellige retningslinjer, alt efter hvilken type kostplan man følger. For folk der er meget fysisk aktive, ved høj intensitet, anbefales et rimeligt høj kulhydratindtag, svarende til mindst 50-60 % af det samlede indtag. Der er dog mange diæter som anbefaler mindre end dette. Der er sågar diæter som anbefaler et meget lavt indtag. Det kunne være diæter som bygger på LCHF-principperne (Low Carb High Fat). Men her dækkes energibehovet så af fedt i stedet for.

Udover at fungere som energikilde, bruges sukker også som sødestof. I Europa bruger man mest sukrose (køkkensukker) som sødestof, da det søder relativt meget, men da det består af fruktose og glukose, indeholder det en del fruktose og et stort indtag af fruktose bidrager med stor sandsynlighed til metabolske sygdomme, som sukkersyge og lignende.